Exercício Físico e Doenças Cardiovasculares – Quais os Benefícios?

As doenças cardiovasculares continuam a ser a principal causa de mortalidade na população brasileira, à semelhança do que acontece com outros países. Já a muito tempo se discute a relação entre exercício físico e doenças vasculares.

O papel do exercício físico na prevenção das doenças cardiovasculares é reconhecido de forma unânime. Mas, para alguém que sofra de doença cardiovascular, a atividade física regular continua a ter um papel essencial, fazendo parte de uma terapêutica multifacetada – que inclui a renúncia ao tabagismo, redução dos níveis de colesterol, manutenção do peso e controle da pressão arterial.

Benefícios da relação exercício físico e doenças vasculares

exercicio fisico e doenças cardiovasculares

O exercício físico apresenta inúmeros benefícios para quem tem doença cardiovascular:

  • Reduz a pressão arterial e o colesterol;
  • Melhora a capacidade de absorver e utilizar o oxigénio;
  • Aumenta os níveis de energia e diminui o cansaço;
  • Melhora a qualidade do sono;
  • Pode reduzir os sintomas de insuficiência cardíaca congestiva;
  • Ajuda a pessoa a atingir e/ou manter um peso saudável;
  • Ajuda a controlar o estresse.

Repercussões do exercício físico na qualidade de vida

Doentes cardiovasculares que praticam exercício físico regularmente referem, muitas vezes, sentirem mais autoconfiança e bem-estar e, em contrapartida, menos ansiedade, depressão, estresse e isolamento social.

Cuidados a tomar na relação exercício físico e doenças cardiovasculares

Siga sempre as indicações do seu cardiologista ou médico de medicina desportiva em relação à periodicidade com que deve/pode fazer exercício físico, a duração de cada treino e os tipos de atividade física que deve preferir.

É muito importante que o médico lhe explique, por exemplo, se deve ajustar a sua medicação ou medir a frequência cardíaca antes/depois de praticar exercício físico. Este aconselhamento é também essencial para que o doente fique a par dos sinais de alarme que devem levar à interrupção da atividade física ou que implicam recorrer a ajuda médica.

Exercício aeróbio e treino de força

exercicio fisico e doenças cardiovasculares

As atividades físicas mais benéficas para os doentes cardiovasculares são o exercício aeróbio e o treino de força. As atividades aeróbias melhoram a circulação, a respiração e ajudam a reduzir os valores de tensão arterial e de colesterol.

Andar em ritmo acelerado, correr, pular corda, andar de bicicleta, fazer aeróbica ou um treino para emagrecer, remo, natação ou jogar tênis são alguns exemplos de atividades que podem ser executadas.

Já o treino de força fortalece os músculos e os ossos e é muito útil na gestão do peso. Pode, por exemplo, usar equipamentos de musculação ou fazer halteres.

Os benefícios mais consistentes do exercício físico em pessoas que têm doença cardiovascular parecem ocorrer quando a atividade física é praticada pelo menos três vezes por semana ao longo de 12 ou mais semanas.

6 conselhos importantes

  1. Nunca inicie a prática de exercício físico sem consultar o médico;
  2. Aqueça sempre antes de iniciar o treino e faça alongamentos quando terminar;
  3. Comece gradualmente e vá aumentando um pouco a duração do treino a cada semana que passa;
  4. Não faça exercício físico logo a seguir às refeições – espere pelo menos 60 minutos;
  5. Evite fazer exercício físico ao ar livre quando a temperatura está muito elevada ou muito baixa. As temperaturas extremas podem afetar a circulação sanguínea e dificultam a respiração;
  6. Hidrate-se – consulte o seu médico em relação à quantidade de líquidos que pode beber.

Sinais de alarme

Deve parar de fazer exercício físico imediatamente perante…

  • Dor no peito;
  • Fraqueza;
  • Tonturas ou sensação de desmaio;
  • Pressão ou dor no peito, pescoço, braço, mandíbula ou ombro.

Preste Atenção!

Se os sintomas persistirem mesmo depois de ter interrompido a atividade física, deve recorrer a um serviço médico de emergência.

 

Ganhar Massa Muscular? – Saiba Como!

Você que deseja ganhar massa muscular, já deve ter ouvido falar sobre Treinamento de Alta Intensidade ou Treino Hiit. E desta forma, deve estar curioso sobre o porquê que o exercício/treino deve ser de alta intensidade.

Ganhar massa muscular com  Treino de Alta Intensidade

ganhar massa muscular

Estudos realizados por especialistas, constataram que um programa de treino de resistência pesado pode induzir a um maior consumo de oxigênio após o exercício (EPOC). O que contribui significativamente para a redução do percentual de gordura e ganhar massa muscular.

Quando se realiza exercícios resistidos, como a musculação, a cadência e amplitude dita o tipo de adaptação que sofremos. Do ponto de vista cientifico, a intensidade nesse tipo de exercício, é caracterizado pelo quão próximo da sua 1RM (carga máxima que você aguenta para uma repetição) você está.

Portanto, se o máximo de carga que você aguenta em uma única repetição de agachamento é 80 kg e coloca 40 kg para realizar o exercício, então estaria fazendo o exercício com uma intensidade de 50% da sua capacidade.

Para se ganhar massa muscular e obter a redução do percentual de gordura é necessário, portanto, que a intensidade seja máxima. Ou seja, quanto mais próximo da falha concêntrica (momento em que não consegue mais realizar o movimento mantendo o mesmo padrão de qualidade na execução sem envolver outras musculaturas secundárias) melhor será o resultado.

Uma maneira de identificar se a intensidade máxima foi alcançada é observando se nas últimas repetições já não se consegue realizar o movimento somente com foco no músculo, ou seja, a amplitude já está reduzida e o corpo começa a ser projetado para frente, para conseguir subir.

Durante o treinamento de musculação, as fibras são acionadas em ordem de grandeza: primeiro as menores e mais oxidativas (que são mais resistentes à fadiga e menos fortes); depois as médias glicolíticas (que têm boa resistência à fadiga e boa capacidade de produção de força); e por último as maiores e anaeróbias (que são pouco resistentes à fadiga e produzem muita força).

Ou seja, se a série for realizada muito abaixo da sua capacidade máxima, menos fibras serão estimuladas e consequentemente irá gerar um efeito metabólico muito reduzido. Não deixe de conhecer o Treino Intervalado, trata-se de um método de treinamento de alta intensidade que observa toda esta demanda de cuidados.

Por isso, é importante trabalhar na máxima capacidade. Quando se deseja estimular hipertrofia (ganhar massa muscular), é fundamental gerar o maior estímulo possível, ocasionando assim uma quantidade de dano muscular “micro lesões” significativo.”

 

Seu Treinamento está de acordo com sua frequência de treinamento?

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É importante ficar atento para que o tipo de treino que você realiza esteja de acordo com sua frequência de treinamento. Por exemplo: a recuperação adequada é muito importante para ganhar massa muscular, não vai achando que quanto mais treinar mais músculo vai ganhar, não funciona assim. Se você usar essa estratégia vai acabar perdendo músculos.

Um treino intenso requer um maior tempo de recuperação, algo em torno de 48-72 horas.

Mas, não poderia deixar de ressaltar o quanto a alimentação é fundamental no processo de ganho de massa muscular, procure um profissional qualificado em nutrição e um educador físico para te orientar nesse processo.

Corrida de Rua – 7 Dicas Para Melhorar o Desempenho

Opondo-se aos hábitos de nossos ancestrais, na busca à sobrevivência, que percorriam quilômetros para prática da caça, pesca e coleta, o homem contemporâneo vem sofrendo transformações tanto física como psíquica, que geram uma tendência ao “tecnológico” e sedentarismo, gerando um aumento no número de pessoas que sofrem de obesidade e se encaixam entre os grupos que sofrem de doenças hipocinéticas, doenças estas relacionadas a inatividade ou a falta de atividade física regular (patologias relacionadas a cardiopatia, hipertensão arterial sistêmica, altos índices de gordura corporal, problemas articulares, dores lombálgicas, dentre outras). Contrapondo tudo isto, quero te falar da Corrida de Rua….

Benefícios da Corrida de Rua

Corrida de Rua – 7 Dicas Para Melhorar o Desempenho

Os benefícios da corrida vão muito além do corpo bonito e definido; melhora o humor; melhora a qualidade do sono; proporciona sensação de relaxamento; tonifica os músculos; fortalece o coração; amplia a capacidade de funcionamento dos pulmões; estimula o raciocínio e a memória;  traz equilíbrio para o corpo e ainda aumenta a autoestima.

Pois bem…Se voce adotar este maravilhoso tipo de treinamento, quero te dar algumas dicas, de como praticar de forma forma correta.

#Dica 1 – Respiração abdominal

Durante a prática da corrida, o corpo costuma mostrar sinais, geralmente representados por dores e desconfortos na região abdominal. Isso indica que a respiração não está sendo eficaz. Ao expirar, os músculos abdominais contraem-se e fornecem maior sustentação do corpo para realizar o movimento. Porém, quando se respira de maneira inadequada, ocorre uma espécie de cãibra no diafragma, causando essas sensações doloridas. Daí a necessidade do treinamento prévio para fortalecimento abdominal do corredor.

#Dica 2 –  Correr regularmente

Do ponto de vista fisiológico, os treinos de rodagens longas, ou de manutenção aeróbica, aprimoram a capacidade de absorção do oxigênio pelos músculos, elevando o VO2 máximo (capacidade para captação de oxigênio por minuto) a um novo patamar. Isso permite ao corredor exercitar-se com uma intensidade de esforço mais elevada, durante um tempo maior. Assim o corredor será mais resistente, mas gastando menos energia.

Correndo regularmente, o seu sistema cardiovascular terá maior capacidade no transporte de oxigênio para os músculos. Dessa forma, o seu coração e sua circulação sanguínea estarão submetidos a um esforço menor durante a corrida. Isso pode ser percebido com a redução progressiva da frequência cardíaca, aumentando de forma natural a sua resistência, refletindo em melhora no desempenho esportivo e também nas atividades do dia a dia.

#Dica 3 –  Ingestão de carboidratos complexos

Esse tipo de carboidrato tem sua estrutura molecular mais complexa (polissacarídeos), liberando energia aos poucos. Após sua ingestão, há um prolongado e leve aumento nos níveis de glicose na corrente sanguínea. Seja em longos ou em provas, sabe-se que é importante a hidratação correta e a ingestão de carboidratos, substâncias fundamentais para o funcionamento do corpo, principalmente quando se fala em desempenho.

É por conta dessa necessidade que existe o gel de carboidrato, energético disponível em sachê ou pó, recomendado pela praticidade e eficiência durante o esporte que, além de tudo, proporciona recuperação adequada dos músculos.

#Dica 4 –  Menos álcool

Talvez um dos maiores desafios aos corredores iniciantes seja cortar o álcool no período de 24 horas que antecede o treino. Mas é necessário tentar, porque as bebidas alcoólicas interferem no sistema metabólico e fisiológico, principalmente interferindo na perda de líquido e na redução dos estoques de carboidratos no organismo, que são essenciais para a elevação da nossa resistência física e fundamentais para o rendimento.

#Dica 5 –  Intervalados

O método de treinamento indicado para melhorar a potência aeróbia de corredores em todos os níveis são os treinos fracionados ou intervalados. Nessas formas de trabalho, o corredor deverá percorrer frações do percurso competitivo em um ritmo mais intenso do que aquele que será desenvolvido durante a competição.

Os intervalados capacitam o corredor a atingir um condicionamento ideal para a distância competitiva. Além disso, trazem ao corredor a necessária confiança para enfrentar as dificuldades do percurso, pois ampliam o seu potencial energético e resistência muscular ao exercício físico intenso e de longa duração. Entretanto, os treinos fracionados são de caráter específico e devem ser realizados após uma ótima preparação de base, pois é necessária resistência para se correr com velocidade.

#Dica 6 – Descanso pós-treino

Nosso organismo tem limites que podem ser ampliados pela resposta que ele dá, antes ou após os treinamentos. Muitas vezes a resposta pode chegar meses depois do esforço despendido. Cada atleta é um universo e este universo deve ser respeitado individualmente. O atleta não pode ser comparado a outro. O descanso, além de proporcionar momentos de boa recuperação, faz com que os músculos do corredor se recuperem adequadamente e a cabeça também. Isso influenciará nos treinos futuros, pois o atleta, após o descanso, inicia o próximo treino mais disposto. Assim, o treino rende mais.

#Dica 7 –  Alongamento

Relaxar o corpo, ter uma postura correta, melhorar a circulação sanguínea e acabar com dores musculares e até cólicas menstruais. Esses são alguns dos benefícios que, segundo os especialistas, podem ser alcançados com a prática de alongamento, que é composto por uma série de exercícios de movimento estático.

Essa prática trabalha a musculatura e a postura corporal na parte cervical, coluna, membros e regiões torácicas. A musculatura se contrai nas atividades que fazemos diariamente ou pela postura incorreta. O alongamento vai justamente relaxar o estresse muscular, causado por um trabalho repetitivo. O corpo, após as diversas atividades do dia, tem a necessidade de passar por uma sessão de relaxamento, o que vai proporcionar o equilíbrio do corpo e da mente.

 

Exercício Não Emagrece. Isto é Verdadeiro?

Pois vamos responder a esta pergunta.  Realmente exercício não emagrece, ele só emagrecerá se estiver aliado a outros fatores. Tão somente a execução de exercícios não vai te emagrecer. Ao contrário do que muita gente pensa, emagrecer não está relacionado apenas à quantidade que você come ou de quantas horas você passa se exercitando. Perder peso de verdade é consequência de um funcionamento hormonal equilibrado.

Pode ser difícil aceitar que exercício não emagrece, mas que a verdade seja dita: colocar o exercício como principal estratégia de emagrecimento é uma grande falha. Não estou dizendo que não vai ajudar a emagrecer, mas não será a peça fundamental.

Por que somente exercícios não emagrece

Exercicio não emagrece

Uma longa pesquisa britânica sobre nutrição e saúde mostra que a perda de peso, de quem incorporou uma rotina regular de treinos, é de cerca de dois a três quilos. O que é muito pouco para um mundo cada vez mais obeso.

O exercício é fundamental, entretanto, acompanhado de uma mudança de estilo de vida, senão, somente com exercício não emagrece. Uma rotina regrada, sem dúvida, é o que mais influencia em nosso peso. Ou seja, seus padrões específicos de conduta, alimentação, lazer, esporte, padrões de consumo, rotinas, hábitos é que irão definir o peso final dessa conta.

Por isso, é essencial buscar métodos sustentáveis. Nenhum corpo vai aguentar, por muito tempo, passar fome ou uma rotina exaustiva de exercícios.

Dicas definitivas para alcançar sua meta, porque somente exercício não emagrece:

  • Coma certo, se alimente de forma saudável. O que não significa comer menos
  • Consuma alimentos e não produtos industrializados, cheio de conservantes, adoçantes e sódio
  • Cuidado com os rótulos que te enganam com a ideia de saudável
  • Equilíbrio é a harmonia entre os fatores que compõe um todo. Não adianta comer uma pizza hoje e querer fazer um treino a mais durante a semana. Não funciona assim
  • Treino acima do nível indicado não te fará emagrecer mais, pois os resultados advêm da melhora metabólica promovida pela recuperação das sessões de treino
  • Se comeu errado, não piore as coisas sobrecarregando o corpo, que além de ter que ajustar o sistema imune vai ter que lidar com, mais tecido danificado e com maior produção de cortisol
  • Se exagerou nos doces e carboidratos, durma bem, volte à dieta de onde parou e faça o treino certo. Nem mais nem menos.

Se deseja resultados expressivos, tenha equilíbrio. Um erro jamais pode compensar o outro.

Seria muito simples pensar assim, porém, a ciência comprova que esse método de compensação não é o mais eficiente e nem duradouro para o emagrecimento, já que o nosso corpo é um sistema biológico e não matemático.

 

Excesso de Gordura Abdominal – Seus 4 Maiores Vilões

O excesso de gordura abdominal pode relacionar-se com várias doenças. A barriga é um problema para muita gente e é motivo de insatisfação até mesmo entre aqueles que fazem exercícios físicos diariamente. Porém, mais do que estética, o excesso de gordura abdominal pode estar relacionado à resistência à insulina, diabetes, hipercolesterolemia, doenças cardiovasculares, hipertensão arterial e alguns tipos de câncer, como o de mama, ovário e de endométrio.

De acordo com especialistas, a localização central de gordura visceral é influenciada por vários fatores como: sexo, genética, idade, sedentarismo, fatores hormonais, tabagismo, ingestão alimentar e de bebida alcoólica.

Os homens tendem a ter maior proporção do excesso de gordura abdominal, obesidade androide, e as mulheres tendem a ter maior quantidade de gordura na região glútea, obesidade ginóide. Após a menopausa, as mulheres tendem a aumentar a gordura na região abdominal, elevando o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, hipertensão, resistência à insulina e diabetes.

Mas você sabe quais são os responsáveis por esse acúmulo de gordura abdominal? Veja a lista abaixo: 

Excesso de Gordura Abdominal – Bebida alcoólica

excesso de gordura abdominal

Estudos científicos mostram que a ingestão de até 30g de álcool não está associada ao aumento da circunferência abdominal. Entretanto, ingerindo acima de 48 g de álcool há correlação positiva com acúmulo de gordura na região. Portanto, não existe “barriga de cerveja ou chope”, mas existe o aumento da circunferência abdominal pela ingestão excessiva de qualquer tipo de bebida alcoólica, seja ela destilada ou fermentada.

Excesso de Gordura Abdominal – Açúcar branco/ refinado

excesso de gordura abdominal

Quando ingerimos açúcares refinados que apresentam maior índice glicêmico, há elevação da glicose sanguínea, estimulando o pâncreas a liberar insulina. Com o consumo elevado de açúcares, haverá grande quantidade de insulina na corrente sanguínea e armazenamento do excesso na forma de gordura. A liberação cada vez maior de insulina para a corrente sanguínea pode gerar resistência à insulina (a insulina em excesso não funciona bem) e, a longo prazo, diabetes. Exemplo de alimentos que contêm muito açúcar são sucos de caixa, refrigerantes, sobremesas, entre outros. 

 

Excesso de Gordura Abdominal – Cereais refinados 

 

excesso de gordura abdominal

Cereais matinais ricos em açúcares ou a base de milho, arroz branco e macarrão são pobres em fibras, reduzidos em vitaminas e minerais e ricos em açúcares. Assim como o açúcar branco refinado acarretam grande estímulo insulínico ocorrendo elevação da glicose sanguínea, estimulando o pâncreas a liberar insulina. Quando consumidos em grande quantidade e não há equilíbrio entre ingestão e gasto energético através da prática esportiva, são estocados na forma de gordura no tecido adiposo.

Excesso de Gordura Abdominal – Gordura Trans

 excesso de gordura abdominal

Resulta do processo natural de bio-hidrogenação ou do processo industrial de hidrogenação parcial ou total de óleos vegetais. A principal fonte de gordura trans na dieta é a gordura vegetal hidrogenada (por exemplo, a margarina) utilizada industrialmente na produção de biscoitos, bolachas recheadas, empanados, comida congelada, sorvetes cremosos, tortas e alimentos “fast-food”.

O principal efeito metabólico dos ácidos graxos trans em relação às doenças cardiovasculares é a elevação do colesterol total e a lipoproteína de baixa densidade (LDL) e redução da lipoproteína de alta densidade (HDL). Observa-se também a elevação dos triglicerídeos plasmáticos e prejuízo da sensibilidade à insulina.

De acordo com a legislação no Brasil, a ingestão de gordura trans deve ser inferior a 1% do valor energético diário, e a OMS preconiza sua exclusão nos alimentos industrializados. É obrigatória a notificação da gordura trans na rotulagem de produtos.

Veja as dicas  para prevenir e reduzir acúmulo de gordura abdominal:

– Controle o peso
– Pratique exercícios físicos (pelo menos 150 minutos por semana)
– Evite alimentos com alto índice glicêmico
– Tenha um estilo de vida ativo
– Abandone o tabagismo
– Evite ou diminua a ingestão de bebida alcoólica
– Modifique hábitos alimentares, aumentando o consumo de alimentos integrais; ingerindo cinco porções diárias de frutas , verduras e legumes; reduzindo o tamanho das porções; evitando frituras e alimentos cremosos; reduzindo o consumo de açúcares; variando a alimentação e montando pratos coloridos; dividindo o prato em ½ hortaliças A e B (verdura e legumes) + ¼ proteína magra + ¼ cereais ou hortaliça C.

Espero que estas informações tenham te sido úteis. Até o próximo post…